تاب‌آوری ،چگونه دوباره به زندگی برگردیم؟

انسان از زمان اجتماعی شدن همواره در معرض انواع عوامل طبیعی و اجتماعی و جسمی و روانی بوده که حیات او را دستخوش ناکامی‌ها و نامرادی‌ها کرده اما هر بار از آنها سربلند کرده یا فشار این ناکامی‌ها مسیر زندگی و توان او را برای زندگی بهتر یا حتی عادی کاهش داده یا از میان برده است به بیان دیگر تاب‌آوری او را مخدوش کرده. ما موجودات زنده تعادلی داریم که آن تعادل گاهی تحت تاثیر عوامل مختلف به هم می‌خورد.

معنی ساده تاب‌آوری آن است که ما بتوانیم بعد از یک ضربه روانی، سوگ، عامل استرس‌زا همچون بیماری یا قطع یک رابطه یا شکست مالی دوباره به زندگی بازگردیم. برای پی بردن به جنبه‌های مختلف تاب‌آوری پای صحبت‌های دکتر محمدرضا سرگلزایی، روان‌پزشک، نشستیم.
: از قدم اول شروع کنیم. تاب‌آوری یعنی چه؟
در روان‌پزشکی، دیدگاه غالب، دیدگاه زیستی، روانی اجتماعی است. در این دیدگاه از بعد زیستی ما بدنی زنده داریم که از مولکول، سلول و بافت تشکیل شده و هر آنچه در بدن ما موجود است از آنزیم و باکتری و خون و …همه در سرشت و سرنوشت ما موثر هستند و انسان اصولا موجودی انتزاعی و روحانی نیست، بلکه اگر جزو معنوی روحانی هم در وجود ما باشد، آن جزو روحانی نیز در چارچوب قواعد و مناسبات مولکول‌ها و سلول‌ها شکل می‌گیرد بنابراین هر موضوعی از افسردگی و اضطراب تا مثبت‌اندیشی و تاب‌آوری ریشه در بدن و سرشت ما دارد و بدن ما در تاب‌آوری نقشی مهم دارد که نمی‌توان آن را نادیده گرفت.
جنبه دیگر وجه روانی شخصیت ماست، یعنی مجموعه پویایی‌ها و نقش‌های روانی، مجموعه تجربیاتی که داشته‌ایم و آموزش‌هایی که مستقیم یا غیرمستقیم دریافت کرده‌ایم. بخش دیگر بخش اجتماعی ماست که همان عضویت ما در جامعه، نهادها، روابط و شبکه‌ها است که جمع این سه بعد در تاب‌آوری یا برعکس در شکنندگی ما نقش ایفا می‌کنند.
: فکر کنم بهتر است ابتدا بعد زیستی را بشناسیم.
بله؛ اینکه می‌گویم بخش مهمی از تاب‌آوری ما تحت تاثیر بعد زیستی و ژن‌های ما است، به دلیل پژوهش‌های زیادی است که در این زمینه صورت گرفته.
مطالعه در دوقلوها به ما کمک می‌کند که ببینیم چقدر پدیده‌ها ژنتیک یا غیرژنتیک هستند. در مطالعات دوقلوها، یکی از روش‌ها این است که «همگیری» نوعی خاص از بیماری را در هر یک از دو قل ارزیابی می‌کنند. مثلا اگر یکی از قل‌ها دچار بیماری الف شود، چقدر احتمال دارد که قل دیگر هم در طول زندگی خود دچار همان بیماری شود. با همین دیدگاه می‌توان ارتباط خلق و خوی هر یک از قل‌ها با ژن‌های آنها را هم سنجید. طبع و مزاج و سرشت ما که با ژن‌ها ارتباط دارد، در بدو نوزادی خود را نشان می‌دهد و سال‌ها تداوم پیدا می‌کنند.
: چطور طبع و سرشت از ابتدا معلوم هستند؟
براساس تحقیقات رابرت کلونینگر استاد روان‌پزشکی ژنتیک دانشگاه واشنگتن و استلا چِس استاد روان‌پزشکی اطفال در دانشکده طب دانشگاه نیویورک چند محور را می‌توانم مثال بزنم. مثلا اینکه چقدر فعالیت‌های ما کند یا تند است، چقدر کم‌حرف یا چقدر پرحرفیم، چقدر تن صدا یا حرکت دادن بدن ما کم یا زیاد است. مثال بعدی تداوم در انجام کاری است. اینکه افرادی زود کاری را رها می‌کنند یا آن را به سرانجام می‌رسانند هم می‌تواند ریشه در ژن‌های ما داشته باشد. مورد دیگر انطباق‌پذیری است؛ به این معنی که چقدر با تغییرات محیط می‌توانیم خود را وفق بدهیم یا به عنوان مثال، شدت نشان دادن تالمات و هیجان‌ها در ماست؛ وقتی خشمگین می‌شویم چقدر اخم می‌کنیم، آرام گریه می‌کنیم یا جیغ می‌زنیم یا وقت عصبانیت صدایمان چقدر بلند می‌شود. آستانه تحمل را هم می‌توان تا حدودی جزو طبع و سرشت هر کس دانست. تا چه حد می‌توانیم آنچه را که شرایط نامطلوب یا ناخوشایند تعریف کرده‌ایم تحمل کنیم. اینکه خلق غالب ما بیشتر شادی است یا ترس یا اندوه است یا چقدر آدم پیش‌بینی‌پذیری هستیم. اینکه چقدر می‌توانیم راحت با غریبه‌ها ارتباط برقرار کنیم، نیز می‌تواند ریشه ژنتیک داشته باشد.
استلا چس و همسرش الکساندر توماس بر اساس تحقیقات شان کودکان را در سه دسته طبقه‌بندی می‌کنند: ۱) انسان‌های آسان‌گیر ۲) افراد سختگیری که به آسانی کنار نمی‌آیند. ۳)بعضی‌ها هم اول سخت کنار می‌آیند اما به تدریج می‌شود با آنها توافق کرد. این کیفیت‌ها را حتی می‌توان در نوزادان هم مشاهده کرد. جورج وایلانت استاد روان‌پزشکی دانشگاه‌هاروارد شیرخواران را تا ۲۰ سال پیگیری کرد و ثابت کرد که این ویژگی‌های روانی مرتبط با طبع و سرشت تا بزرگسالی ادامه می‌یابند.
: اهمیت بُعد ژنتیک در تاب‌آوری چیست؟
اهمیتش این است که اگر من سرشت ژنتیک حساس و آسیب پذیری داشته باشم وقتی در شرایط سخت و پر استرس قرار بگیرم باید برای داشتن تاب‌آوری و حفظ سلامت روانی و طبی دارو مصرف کنم. متاسفانه رسانه‌ها به اهمیت درمان دارویی در حفظ سلامت روانی نمی‌پردازند و بسیاری از رسانه‌ها هم علیه داروهای روان‌پزشکی تبلیغ می‌کنند، در حالی که در این شرایط سخت اجتماعی-اقتصادی بسیاری از افراد نیاز به مصرف دارو دارند تا بتوانند خودشان را مدیریت کنند و دچار فروپاشی روانی نشوند و نسبت به دیگران هم خشونت اعمال نکنند.
: بعد زیستی ما به همین جا تمام می‌شود؟
نه، اینها را که گفتم، سرشت ماست. جدا از سرشت مساله سلامت هم مهم است. در قدم بعدی باید از بدن نگهداری کرد. برای نگهداری از بدن یا همان بعد زیستی توجه به سه نکته ضروری است: خواب، تغذیه و پرهیز از مواد مضر.
برای حفظ سلامت روان، کفِ نیاز ما به خواب حتما باید تامین شود. بسیاری از ما به بهداشت خواب توجه زیادی نداریم و فکر می‌کنیم کم خوابیدن مشکلی ایجاد نمی‌کند. کم‌خوابیدن از نظر پزشکی پذیرفتنی نیست. هر کدام از ما ساعت خواب مورد نیازی داریم که اگر به اندازه کافی نخوابیم، کیفیت ساعات بیداری‌مان هم کاهش پیدا می‌کند. گاهی افراد به دلایل سرشتی سطح بالای انرژی دارند (هایپرتایمیک) و کم‌خواب هستند و ۳ یا ۴ ساعت خواب در شبانه روز برای آنها کافی است اما این ساعت خواب ممکن است فرد دیگری را دچار عوارض کسر خواب کند. آنهایی که دچار کسرِ ‌خواب هستند در مواجهه با یک سوگ یا شکست تاب‌آوری کمتری دارند. پس، خواب کافی یکی از پایه‌های زیستی تاب‌آوری است. کمبود خواب تمرکز، حافظه و خلاقیت را دچار مشکل می‌کند و میزان تصادفات رانندگی یا سوانح محیط کار را افزایش می‌دهد.
تغدیه مناسب خود یک سرفصل بزرگ در موضوع تاب‌آوری است. همان‌طور که برای پرورش عضلات در کنار ورزش، باید از مکمل‌ها استفاده کرد یا برای سلامت دندان‌ها از فلوراید یا برای سلامت استخوان‌ها باید کلسیم و برخی مکمل‌ها مانند «ویتامین D» در اختیار بدن باشد، برای اینکه مغز در بهترین وضعیت فعالیت خود باشد و در حد مطلوب انعطاف‌پذیری داشته باشد، باید این عضو را درست تغذیه کرد. دکتر جان بی آردن نوروسایکولوژیست آمریکایی در کتاب‌هایش همچون «کتاب مقدس مغز» و «مغزتان را دوباره سیم‌کشی کنید» سبک تغذیه سالم و ناسالم برای مغز و تاب‌آوری را براساس تحقیقات بالینی شرح داده است.
مورد دیگر پرهیز است. منظور ما از پرهیز همان حد نگه داشتن است. مصرف برخی مواد مانند کافئین (چای و قهوه و کولاها) یا نیکوتین (سیگار و قلیان) هر قدر هم شما تجربه خوبی از آنها دارید، مثلا خستگی شما را رفع می‌کند یا تمرکز شما را بالا می‌برد، اگر از حدی بالاتر روند باعث کاهش تاب‌آوری می‌شوند. به عبارت دیگر، هیچ ماده‌ای نیست که اگر مصرف آن منجر به اعتیاد به آن ماده شود، تاب‌آوری فرد را پایین نیاورد. همه تجربیات خوبی که براثر مصرف برخی مواد مانند ماری جوانا یا دارو یا ماده مخدر ایجاد می‌شوند در زمانی است که دوز مصرف آن ماده کم باشد و با انقطاع و فواصل زمانی زیاد مصرف شود و مصرف‌کننده معتاد یا گرفتار نشده باشد. گرفتار شدن به هر ماده‌ای از کافئین و نیکوتین و الکل گرفته تا هرویین و آمفتامین‌ها، وقتی دیگر نشود دوز و فواصل مصرف را کنترل کرد، تاب‌آوری را پایین می‌آورد. به قول جناب حافظ: «صوفی ار باده به اندازه خورد نوشش باد- ورنه، اندیشه این کار فراموشش باد».
: اگر همه این مواردی که گفتید، از تعادل خارج بشوند چه می‌شود؟
چرخه معیوبی شکل می‌گیرد. مثلا درباره کسرِ خواب گاهی ممکن است به دلیلی مانند مشکلات پزشکی یا افسردگی خواب ناکافی داشته باشیم. در این صورت، ما باید کم‌خوابی‌مان را به کمک تجویز پزشک درمان کنیم، در غیر این صورت خود کمبود خواب اضطراب، افسردگی یا بیماری طبی ما را تشدید می‌کند. گاهی فرد دچار کسالت روانی نیست ولی بهداشت خواب را رعایت نمی‌کند و خود را بیدار نگه می‌دارد تا فیلم ببیند یا مهمانی برود. شرکت مکرر در مهمانی‌ها، جشن‌ها و دورهمی‌های طولانی ممکن است به دلیل لذتی که به ما می‌دهد و دوپامینی (ناقل عصبی پاداش و نشاط) که در مغزمان ترشح می‌شود، احساس نیاز به خواب را کم کند و ما بهداشت خواب یا تغذیه را رعایت نکنیم. لذت قطب‌نمای خوبی برای سلامت نیست چون برخی کارهای لذت‌بخش ممکن است درنهایت سلامت ما را مختل کنند. صبح روزهایی که شب بیدار نشسته‌ایم، برای آنکه بتوانیم سر کار حاضر شویم، مجبوریم از موادی استفاده ‌کنیم که به مغز ما تلنگر می‌زنند، مثل کافئین و نیکوتین بنابراین، در افرادی که خواب ناکافی دارند، مصرف کافئین و نیکوتین بالا می‌رود و از آنطرف چون مغز کسر خواب را با مصرف بیشتر قند (گلوکز) جبران می‌کند، در افرادی که کسر خواب دارند اضافه وزن هم ایجاد می‌شود که این مساله باز خودش باعث مشکلات جسمی و روان‌شناختی بیشتر می‌شود، منظورم از چرخه معیوب این است. افرادی که کسر خواب دارند نیکوتین و کافئین بیشتر مصرف می‌کنند و مصرف بالای همین مواد باعث می‌شود که فرد با اتمام کار روزانه باز هم نتواند به راحتی بخوابد. در این چرخه معیوب، خواب و مصرف مواد تحریک‌کننده و تغذیه درست همگی به هم می‌ریزد و اینجا اگر استرسی وارد شود، این فرد تاب‌آوری ندارد.
: درباره جنبه‌های روان‌شناختی تاب‌آوری صحبت کنید.
جنبه روان‌شناختی تاب‌آوری را من به دو دسته طبقه‌بندی می‌کنم: یکی عوامل خودآگاه و دیگر عوامل ناخودآگاه.
عوامل ناخوداگاه عواملی هستند که بدون یک دوره روانکاوی برای ما روشن و شناخته‌شده نیستند و ما باید بگردیم تا آنها را پیدا کنیم اما مدیریت عوامل خودآگاه احتیاجی به کنکاش عمیق ندارد و می‌تواند به صورت خودیاری انجام شود.
: منظور از عوامل ناخودآگاه چیست؟
برخی سرکوب‌ها یا ترس‌هایی که در نظام والدینی در مدرسه یا در خانه شکل می‌گیرند با وجود بزرگ شدن فرد ادامه می‌یابند. ادامه بدون دلیل این سرکوب‌ها یا ترس‌ها تاب‌آوری ما را کاهش می‌دهند مگر این که احساسات یا ترس‌ها یا سرکوب‌ها با کمک روان‌درمانگر آموزش‌دیده شناسایی و درمان شوند. مثلا بی‌اعتمادی غیرمستدل نسبت به روابط و افرادی که می‌توانند کمک‌مان کنند، تاب‌آوری ما را کاهش می‌دهد. مثال دیگر از تاثیر عوامل ناخودآگاه در تاب‌آوری افتادن در دام «مثلث کارپمن» است.
اریک برن روان‌پزشک کانادایی-آمریکایی کشف کرد که آدم‌ها مثل شخصیت‌های نمایشنامه‌ها گاهی در یک سناریو یا نمایشنامه اسیر می‌شوند که یکی از این نمایشنامه‌ها را استفان کارپمن روان‌پزشک آمریکایی شرح داد. این مثلث را براساس شخصیت‌های رمان معروف بینوایان اثر ویکتور هوگو توضیح می‌دهم که همه با آن آشنا هستید:
در این داستان، کوزت شخصیت قربانی را دارد، تناردیه‌ها به عنوان شخصیت دژخیم هستند و ژان والژان که منجی داستان است و کوزت قربانی را نجات می‌دهد. در این داستان می‌بینید که کوزت بدون کمک ژان والژان نمی‌تواند از اسارت تناردیه‌ها آزاد شود. گیر افتادن درمثلت کارپمن یعنی اینکه هر یک از ما ممکن است یکی از این نقش‌ها را در زندگی بپذیریم و اگر نقش قربانی را بپذیریم منتظر یک منجی هستیم و خودمان برای تغییر نمی‌جنگیم. برعکس آنها که نقش منجی را در این نمایش می‌پذیرند، قربانی را به دوش می‌گیرند که در بسیاری از مواقع بیشتر از حد توان آنهاست و محدودیت‌های خود را برای بر عهده گرفتن آن بار سنگین نمی‌بینند.
: درباره بخش خودآگاه هم لطفا توضیح بدهید.
عوامل خودآگاه یعنی دانش و مهارت‌های روان‌شناسی که تاب‌آوری ما را با خودیاری افزایش می‌دهند. خودیاری یعنی یک تمرین یا تکلیف برای خود در نظر می‌گیریم و همان‌طور که برای کمردرد باید ورزش‌های خاص فیزیوتراپی انجام داد، برای افزایش تاب‌آوری هم تمرین‌هایی را انجام می‌دهیم. در بخش خودیاری می‌توانم چند روش را پیشنهاد کنم: روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین‌های مدیتیشن مایندفولنس (مراقبه ذهن آگاهی) و ریلکسیشن (آرام‌سازی) به افزایش تاب‌آوری ما بسیار کمک می‌کند. تحقیقات علوم اعصاب نشان داده‌اند که در افرادی که ماه‌ها به طور منظم این تمرینات را انجام می‌دهند تغییراتی در شبکه‌های عصبی ایجاد می‌شود که منجر به این می‌شود که این افراد در روبرو شدن با شرایط پرفشاری که ممکن است تعادل فرد را به هم بریزند، تعادل روانی خودشان را بهتر حفظ می‌کنند.
: به بخش اجتماعی تاب‌آوری رسیدیم.
بله، ما انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستیم و برای تاب‌آوری هم به هم نیاز داریم.
به فرمایش جناب سعدی: «بنی آدم اعضای یکدیگرند»؛ بخش اجتماعی تاب‌آوری سه جزو دارد: منابع حمایتی در دسترس، روندهای مناسب دسترسی (قواعد) و اطلاعات دسترسی. برای اینکه تاب‌آوری جمعی اعضای یک جامعه بالا برود باید هرسه مورد فراهم باشند. گاهی در اطراف ما منابع حمایت و آموزش وجود دارند اما برخی روندها مانع از رسیدن به آن منابع است. مثلا کتابخانه خوبی (منبعی) در محله وجود دارد ولی فقط با کارت دانشجویی می‌شود از آن استفاده کرد و خانم‌های خانه دار از استفاده از این منبع محروم می‌مانند. گاهی منابع و روندها وجود دارند اما فقر اطلاعات باعث می‌شود نتوانیم از آنها استفاده کنیم. مثلا نمی‌دانیم چطور با کمترین هزینه خود را بیمه کنیم. صرف افزایش منابع ضامن افزایش تاب‌آوری نیست. برای آنکه بتوانیم روندهای دسترسی را تسهیل کنیم باید از حقوقدان‌ها کمک بگیریم و برای اینکه دانش دسترسی را ارتقا دهیم نیاز به رسانه‌های سالم و متعهد داریم. متاسفانه آموزش و پرورش و صدا و سیمای جامعه ما بیش از آنکه به مخاطبان مهارت‌های عملی زندگی را آموزش بدهند افسانه به خورد مخاطبانشان می‌دهند.
: کنشگری با تاب‌آوری چه ارتباطی دارند؟
کنشگری با واکنشگری متفاوت است. در تاب‌آوری پایین، واکنشگری ما بالا می‌رود نه کنشگری. ضربه‌ها و تلنگرهایی از محیط به ما می‌خورند و ما مرتب در برابر آنها واکنش‌هایی نشان می‌دهیم که موردی و بر حسب آن ضربه است. انسان واکنشی نمی‌تواند به عمق و ریشه حوادث برود اما وقتی درون ما ثباتی وجود دارد، ما می‌توانیم با فراغ بال تحلیل کنیم و رفتارمان را بر اساس عقلانیت عملی انتخاب کنیم بنابراین تاب‌آوری، زمینه ارتقای کنشگری است و کنشگری زمینه ارتقای تاب‌آوری. همان‌طور که قبلا راجع به چرخه معیوب صحبت کردم اینجا برعکس یک چرخه سازنده داریم.
: چرا گاهی در موقعیت‌های آزاردهنده می‌مانیم و خود را به آنها می‌سپاریم؟
همان موانع ناخودآگاه همچون گیر افتادن در مثلث کارپمن که پیشتر اشاره کردم می‌توانند این وضعیت را توضیح دهند. وقتی فرامین ناخودآگاه ما دستورات «بزرگ نشو»، «دست نزن»، «نزدیک نشو» یا «مهم نباش» به ما می‌دهند و این فرمان‌ها برای ما درونی می‌شوند، ما به ظلم تن می‌دهیم و فقط منتظر منجی هستیم تا بیاید و ما را از آن وضعیت دشوار خلاص کند. در این حالت، ما جرات ابراز وجود یا مخالفت پیدا نمی‌کنیم. ریشه‌های شکل‌گیری این موانع مختلفند، گاهی از طرف پدر و مادر این موانع برای ما ایجاد شده ولی برخی از آنها هم ریشه‌های تاریخی و فرهنگی دارند مثل ضرب‌المثل‌های «آسّه بیا، آسه برو که گربه شاخت نزنه»، «ما نه سر پیازیم، نه ته پیاز»، «زبان سرخ سرسبز می‌دهد بر باد» یا «صلاح مملکت خویش خسروان دانند» از جمله الگوهای فرهنگی مانع کنشگری ما هستند.
: تاب‌آوری چه جایگاهی در فرایند سوگ و سوگواری دارد و اصولا یک سوگواری سالم چقدر طول می‌کشد؟
میزان تاب‌آوری اغلب بر شدت واکنش‌ها و زمان به درازا کشیدن سوگ تاثیر می‌گذارد. چون سوگ انواع متفاوتی دارد و واکنش به سوگ هم به همه جنبه‌های زیستی و روان‌شناختی و اجتماعی ارتباط دارد، نمی‌توانیم زمان مشخصی را برای التیام پس از سوگ بگوییم ولی عوامل افزایش‌دهنده تاب‌آوری، واکنش ما را اغلب نسبت به سوگ آرام‌تر و کوتاه‌تر می‌کنند.
: چطور می‌توان تاب‌آوری را در نوجوانان ایجاد کرد؟
تشویق و همراهی کردن در بازی‌های استراتژیک و حل مساله یکی از آن راه‌هاست. در بازی شطرنج به نوجوان یاد می‌دهید که موقع کیش شدن به جای ترک بازی، به دنبال منابع حل مشکل بگردد. یا تفریحاتی مانند کوه‌نوردی که در آن یاد می‌گیریم نقشه راه را بررسی کنیم، راه‌های بهتر را برای عبور از کوهستان پیدا کنیم و ابزارهای مناسب را به کار ببریم یا ورزش‌های تیمی همه می‌توانند تمرین افزایش تاب‌آوری و همکاری باشند. ضمنا کودکان و نوجوانان هم می‌توانند مهارت‌های تن آرامی و ذهن آگاهی را یاد بگیرند.